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疑問 [目指すところ]

1月になって近くの公園でウォーク&ランを始めたばかりで
さてどうしたもんだろう、ということがぽつぽつと。

ひとつはウェア。
家を出るときは寒いのだけど、走っているとぽかぽかしてきて
温度調節がうまくいかんです。ゴルフ用に買った防寒用の
上着を着てったら、もう途中から暑いのなんの。軽くて
いい上着なんですが、インナーをティシャツにしてもだめ、
風を通さないのがネックのようで、もっと密着しないものの
方がよさそう。あと、ヒートテックの下着もだめですね。
暑くなりすぎる。

それぞれのスポーツで各メーカーがテニス用なりゴルフ用なり
ラインを変えてるのはこういう理由なのね、と結構納得。
どれも似たようなウェアなれど、目指す快適さが違うのね。
ランなら、体には密着しすぎずのウィンドブレーカーで、
できたら気なるお尻あたりまで隠してくれるのがいいなぁ。

あとは、飲み物。
私は公園が近いので、出発前に水分とって、
帰宅後にまた水分とって、とやってますが、
距離を長く走る方や時間長く走る方ってどうしてるんでしょう。
持って走ると邪魔ですよね?
まだまだ長距離を走るレベルではないので
しばらく問題ないのですが、どうにも気になってます。

そして、体幹。
最近買った「クレア」という雑誌にランの記事があって、
「走って脚が太くなる原因は体幹を使えてないから。
そうしているとふともも、ふくらはぎが太くなりやすく
痛みや故障の原因にも」って書いてありました。
フォームに気をつけるとよさそうなんですが、
体幹って意識的に使うの難しい感じがします。

ずっとジムで筋肉のつき方をチェックしてきてますが、
今もまだ体幹部分って標準にあと少し
足りない程度しかないんです。鍛えたいけど腹筋だけじゃ
ないような気がするし、コアエクだけでも効果あるのかなぁ。。

テレビでちらっとやってたのが、アラフォーの星、伊達公子と
杉山愛との比較。伊達さんは現役期間は復活した1年を
加えても8年。一方の愛ちゃんは17年!16歳から
ひたすら現役をトップレベルで続けてるのはすごすぎます。
たしか4大大会シングルスの連続出場記録もあるはず。

その愛ちゃんが最近では体幹を鍛えるメニューを
取り入れてて、その効果がでてる、ということらしい。
一体どんなメニューなんでしょうか。ひっじょーに気になります。

体脂肪撲滅キャンペーンその後 [目指すところ]

キャンペーン実施から2ヶ月半ほど過ぎました。
結果ですが、まったく撲滅できてません!!!
おーまいごっっど~

いやぁ~、1キロとまでいかなくても500gくらいは
いけてるんじゃないかと思ったんですが、
体重、体脂肪率ともに相変わらず。
かなーりジムで普段とらないエアロビのクラスを
受けたりしたんですが、ぴくりとも数値はかわらず。

こうなると、これは食事に問題ありなんでしょう。
ジムでエアロビのクラスをとるのが増えたからか、
食事が美味しくて。甘いものもむさぼってるのも
原因かと思います。

しかし、エアロビって面白いですねぇ。
これまでラテン系のしか受けてなかったので、
ジョギング系のとったりすると、翌日は必ず足にきます。
簡単なコンビネーションでも思い通りに自分が
動けないとものすごくくやしい。

体脂肪を撲滅できてないので目標達成には
ほど遠いのですが、お陰でエアロビの楽しさが
わかり、ランニングマシーンを使おうと思うくらいに
なったので、知らない世界が広がった感じがあります。

そんなこんな、久しぶりのご報告となりましたが、
今しばらく撲滅キャンペーンは継続します。
ま、年末とお正月があるから、しばらく休止モード突入か^^;

体脂肪撲滅キャンペーンで約1カ月 [目指すところ]

6日 Mission2 25分 ヨガDVD30分
7日 Cardio Circuit 1 30分
8日 スタジオヨガ90分
9日 Mission1 25分 ヨガDVD50分
10日 Rockin' Abs
11日 Mission1 25分 ヨガDVD50分
12日 ゴルフ
13日 ヨガDVD40分
14日 Mission1
15日 スタジオヨガ90分
16日 JumpStartCardio
17日 Cardio Circuit 1 スタジオヨガ60分
18日 Cardio Circuit 2
19日 休み
20日 Rockin' Abs ヨガDVD50分

27日間でビリーの登場回数16回でした。
ここ最近の体脂肪や体重にほとんど変化ありません。
体脂肪量、11.7キロほど。
7月の測定が体脂肪量10.1キロなので、+1.6キロです><

脂肪1キロを燃焼するには約7000kcalの消費が必要で、
30日で割ると1日あたりおよそ233kcal。
ビリーを1時間フルにやればそのくらい消費できるかも
しれないけど、私のように30分程度だと100kcal程度の
消費かしら?233kcalを1ポイントとするならば、
体脂肪1キロ燃焼には30ポイント必要と。

ここまでで中途半端に短いのや50分近くやったのも
あるので、1回を単純に0.5ポイントとするなら、
私の消費ポイントはたったの8!
30にはまだまだ遠いわね~~
数字としての結果に現れてないはずだわ。納得。

食べ物は気をつけるようにはしてます。
青魚を積極的にとるようにしてるのと、
オリーブオイルやエゴマ油など良い油をとるようにして。

さて、一旦ビリーをやめてヨガばかりのワークアウトして
結果、体脂肪が増えてしまったわけですが、そんな話を
友人にしたところ、

「ヨガは調整効果があるっていうから、痩せる部分の
多い人は痩せていくし、反対に痩せてる人には
ふくよかになる部分がでてくるんじゃない?」

と言われました・・・
私が痩せているかどうか、という判断はおいておいて、
この調整効果、という視点は案外納得しました。
メタボ気味なダンナはヨガを始めて以来、
ウェストがすっきりしてきました。腰痛もちでも
あるんですが、ヨガのポーズで腰痛をひどくしない
自分の体との付き合い方がわかってきたようです。

で、私の場合、この数ヶ月で体脂肪がついた場所は
お腹まわりなんですよね。ジムの測定でみると
一目瞭然。これってもしかすると女性に大切な臓器が
集まってるから、保護しようとして体脂肪が増えた?

とはいえ、現状ではちょーーとローライズから
お腹がはみだしちゃうので、もうちょっとキャンペーンを
続けます。ジムでのエアロビも復活させなくちゃ。

体脂肪撲滅キャンペーン [目指すところ]

そういえば、ちょっと前にジムで体脂肪を測定し、
目標値を定めがんばって体を動かし、期間内に再測定した時点で
体脂肪が減っていれば1キロ減あたり1000円の商品券をプレゼント、
という企画をやっていたのを思い出しました。
そうだ、私も増えた体脂肪分を落とせるか実験!してみよう。

多分、今の体重&体脂肪は標準といえば標準なので、
今回は全体的なダイエットというよりも、体脂肪だけに絞って
落とせるかどうか、試してみたいと思います。
うまくいったら自分にご褒美にしようかな。

体の組成は摂取と消費によるので、まずは摂取の食事。
できるだけ蓄積された体脂肪からエネルギーに変えたいので
血糖値を急激に上げないような食事をとるように
気をつけます。あと野菜重視。

消費に関しては有酸素運動ですよねー
ここはビリーに出番をお願いして、できるだけこれまでの
ヨガばかりのワークアウトにプラスしていきます。

24日Abs20分ヨガDVD45分
25日Abs20分
26日スタジオヨガ60分
27日休み
28日ヨガDVD30分
29日Cardio Circuit1 30分ヨガDVD80分
30日Core Express30分ヨガDVD90分
1日ジムでエアロビ60分
2日Blasterball20分ヨガDVD50分
3日休み
4日Cardio Circuit1 30分 ヨガDVD40分
5日ヨガDVD60分

これがここのところ12日間の記録。下線部分がプラスしたところです。
ちょっと肌寒くなってきたのでビリーで汗かくのは気持ちいいです。
ヨガも続けたいので20分から30分あたりでビリーを追加する予定。
さて、これで効果がでてきますかね?
でてくれれば、将来また体脂肪増えちゃっても安心だし^^;
どうなりますことか。

体成分検査3回目 [目指すところ]

パワーヨガを始めたのが47週目の4月12日。
54週目まではそれでもビリーが週3ペースでしたが、ここ4,5週間はビリー頻度を超低く、
パワーヨガ中心でワークアウトしてきました。
前回ご報告した体成分検査結果はこれ↓
この4月はヨガをはじめた直後の計測です。

      2006年10月  2007年11月    2008年4月
体重    49.1キロ     49.1キロ     49.1キロ
体脂肪  12.6キロ     10.6キロ     9.8キロ
体脂肪率 25.6%      21.7%       20%
筋肉量  34.4キロ     36.2キロ     37キロ

この後、ヨガを取り入れてどういう変化があったかというと、

      2008年6月   2008年7月
体重    49.8キロ    49.6キロ
体脂肪   10.1キロ    10.1キロ
体脂肪率 20.3%      20.3%
筋肉量   37.4キロ    37.2キロ

6月に計測したのは、ビリー頻度が低くなった週ですので、
4月から6月はビリーとヨガ併用月、
6月から7月の数値変化はほぼパワーヨガによるものといえます。
1カ月だから、結果として判断するにはちょっと時間は足りないし、
大きく変化はしてませんね。

実感としては、ビリーをやる方が筋肉の増量には役立つような気がします。
あのパンプアップした感覚はパワーヨガには感じられず、
ムキムキ育てるにはやはりマシンかビリーかと。

パワーヨガ3ヶ月効果はどうかというと、これは説明が難しい。
ふくらはぎとか太もものサイズを測っても変化はないのですが、
なんとなく、本人が見てなんとなく、足やお尻がすっきりと
してきた感じがします。本人がなんとなく思うくらいだから
周りからみたらまるっきり変わってないんでしょう^^;

柔軟性はアップしてますので、ポーズに変化がでてきてます。
腕や足を伸ばす感覚や胸を広げる感覚が変わってきているので
まだまだパワーヨガは続けていこうと思います。

それはそうとして、体重はゆるやかな増加傾向にあります。
日々カラダスキャンで計ると、49キロから50キロ、もしくは50キロ超と
いう日がふえてます。理由の1つはどうも筋肉量の増加。
昨年11月と今年7月で比較すると、体重+0.5キロ体脂肪-0.5キロ
筋肉+1キロなんですね。2002年6月の体重が少なかった頃に比べると
体重+3.3キロ、体脂肪+0.7キロ、筋肉+2.5キロです。
体脂肪は当時20.4%で今とほぼ一緒なので、
ビリーでしっかり筋肉がついたということです。が、筋肉増えると
体重も増えるわけで、そろそろ筋肉礼賛は一息かしら・・・

体脂肪はこのところ20%だし、おそらくこのあたりが限界です。
これ以上落とすには食事制限するかセミプロの意識で
体改革しないといけないのではないかと思います。
じゃあそれをするかといえば、普通の生活の中でお酒も食事も
楽しみたいので、やらないと思います。へたってますから、私^^;

そうすると、このあたりが私の維持すべき体型なのかも。
ビリー始めて体脂肪が落ちて筋肉がつき体の構成が
変わりましたが、筋肉がもっと増えれば体脂肪もそれに伴い
必要になるし、今後考えていきたいのは体重の数字よりも
筋肉のつき方や体全体のバランスです。

どうにか上半身と下半身の筋肉のつきかたは標準になって、
以前のように上半身だけ貧弱ということはなくなりましたが、
まだ上半身と体幹にはついてもいい余地がありそう。
体重と下半身の筋肉はできるならあまり増やさず、
上半身と体幹がもうちょっと鍛えられるといいのか。
下半身は特にBunsなどやらなくても着実に筋肉が
増えてるんですよねー。

難しいなぁ、ビリーしちゃうと全体に筋肉量が増えそうだから、
ビリーの中でも腹筋P、Abs、Sculpt Expressあたりをやって、
あとはパワーヨガでほぐしていくといいのかなと思ってみたり。
ビリーを始めた当初の「痩せる」目的から1年経って「維持」目的へと
変化してきて、まだまだ手探り状態は続きそうです。

停滞期 [目指すところ]

ぱらむさんが停滞期かも、というようなことを書かれていました。
ちょうど先日買ったバランスボールの教本に説明が載っていたので転載します。
(『バランスボールエクササイズ』中野ジェームズ修一監修 成美堂出版p104)

*停滞期
運動を始めて必ずやってくるのが停滞期。2~3週間後にくる人もいれば、3ヶ月後にくる人もいます。これは人間が学習能力を持っているためで、いつも同じ刺激(運動)が繰り返されると、できるだけ少ないエネルギーで運動をこなそうとするからです。この停滞期を脱出するためには、同じ刺激でなれてしまったところに、違う刺激を与えることが一番の方法です。具体的には、運動様式を変えたり、強度を上げたり、時間を長くしたり、頻度を多くするなどの方法があります。

また、「筋肉を増やすために必要な意識と目標の定め方」として、頻度に触れていて

同じ筋肉に対して
週1回の刺激を与えると 現状維持
週2回の刺激を与えると 増量または現状維持
週3回の刺激を与えると 増量

となっています。
なるほどと思ったのは私もこれに当てはまり、
5月からはじめたビリーで8月までは順調に体重が減ったものの、
その後は数値に変化がなく、9月中旬にAmped購入、
10月後半からブログ記録開始と2ビリーを取り入れるようになり、
12月になったこのところ、体年齢の記録更新など、再び数値に変化が
みられるようになりました。多分、夏頃から停滞期にあったのが、
Ampedという違う刺激のDVDを始めたり、ビリー頻度が増えたりしたため、
丁度3ヶ月くらいたった今時期に結果としてでてきているのではないか、ということです。

数値に踊らされるのはいやですが、数値が変わらないと
もういいや、と投げ出してしまいがちなのが人のサガですが、
工夫の余地はあるってことですね。上級者になればなるほど
伸びしろは少なくなるそうですが、それでもやり方次第で変わるんでしょうね。

ということで、停滞期かも、と思われる方、これが何かの参考になれば幸いです。


食べるということ [目指すところ]

サナギン先生が運動による減量はどうやったら可能か、ということを
とても詳しく書かれてました。全くなるほどな内容です。
それでは消費カロリーはビリーにまかせたとして、摂取カロリーとなる
食事はどういう内容がいいのでしょうか。

実は、私も連れもビリーを始める前に、体重が増えてきてた理由の1つは
食事に原因があったと思います。連れは接待で外食も多く、
家で夕飯をとるとしても時間が遅い。そして食べたらすぐに寝る生活。
週末くらいはと思っても、ゆっくりできるからかえってボリュームのある食事を
していました。また、加齢によって消費エネルギーも減っていたのでしょう。

結論から先にいうと、今気をつけているのは

①野菜重視、高たんぱく質低脂肪のメイン。
②デザート、果物は朝食か昼食時に。
③連れが遅い夕飯をとるときは炭水化物を少なめに。

ということ。野菜沢山の食事で満足感が得られれば、翌日の
お腹ももたれた感じがしないし、体重も急増しないというのが実感です。
これまでも採るようにしてたつもりだったけど、足りてなかったのだろうな。
生野菜もいいけれど、火を通すとカサが減る分沢山食べられるので
レシピを色々試している最中です。美味しくないとくやしいし。

テレビで紹介していて気に入ったのが韓国料理のチャプチェ。

ここではにんじん、セロリ、椎茸、もやし、インゲン、たけのこ、牛肉、春雨を炒めて
すりゴマ、しょうゆ、砂糖で味付けしている。噛み応えもあって彩りも
綺麗なので連れにも好評だった一品。

これになすとセロリを炒めてノンオイルツナを加えて醤油、唐辛子でぴりっと味付けした1品や
買ってきたゴマ豆腐でたんぱく質をとり、胃腸の調子を整える
めかぶなどを並べれば
夕飯用に4品。結構満足感が高そうじゃないですか?


こちらはお野菜オンリーの炒め物。なす、きゅうり、アスパラ、カラーピーマンです。
なすだけ別に油で炒めておいて、他の野菜はゆでておきます。
最後にしょうが、にんにく、ガラスープ、日本酒、塩で味付けして野菜全部を
一緒に炒めて水溶き片栗粉でちょっととろみを。

それと、気温が下がってきたので、スープ類もとるようにしてます。体が温まるし、
時間がなくても空腹感を満たせるのに丁度いい。

例えば美味しくてローカロリーなきのこ類。エノキ、ブナピー、まいたけ、エリンギと
3,4種類をたっぷりいれてホワイトソースでシチューに。これも満腹感があるし、
牛乳を低脂肪や無脂肪にするとすこしさっぱりな感じに。

玉ねぎをたくさん炒めてブイヨンでスープにしてそのままでも、ボリュームほしければ
温泉卵とチーズを加えるとか。冷蔵庫のあまりモノ野菜をこまかくして
ミネストローネみたいにしてもいいですね。

こんな感じで野菜を何種類もたくさん採ろうと気をつけてます。
今までの食生活の反省も含めてです。食事はやはり体をつくる基本だから、
家族の健康管理にはこうした日々の積み重ねが大事と実は反省しきりだったりします。
ビリーで運動習慣の大切さに気づいたから余計なんです。

私も連れも、お酒と美味しいものが大好きなので、ビリーで運動しつつ
健康な体を維持したいわけです。連れはもっとお腹周りの脂肪を減らしたいと
言ってますし、それなら運動はビリーとして、どんなものを食べるべきなのか、
以前の食事制限なども鑑みて、
考えてみました。
検索してみると色々方法はあるようですが、ここで
は私の個人的な
まとめをします。
間違えもあるかもしれませんのでそのあたりはご了承ください。

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水曜日ワークアウト&体成分測定の結果 [目指すところ]

メニュー:Get Celebrity Fit Sculpt+ジムでエアロビ

予定が急遽キャンセルになって時間ができたので久しぶりにジムへ。
ずっと代行が続いていたクラスが復活してたので嬉しかったー
ちゃんと靴をはいてスタジオで思い切り動けるのはビリーにはない楽しさだ。

そして、ジムで体成分測定してきました。
なかなか興味深い結果がでましたよ。記録って事実を語りますなー
恥ずかしながら、ここからは自分のことばかりつらつら書きますので、
読んでやってもいいぞ、という奇特な方は続きをどうぞ。

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体脂肪の重さ [目指すところ]

火曜日は仕事やらなにやらでばたばたして結局ビリーできませんでした。
腹筋やるつもりにしてたので、今日がっちりいっときます。

ふと思い出して、昔ジムで計測した体重などのデータをひっぱりだしてきました。
ジムでの計測機械なので、家にある体重計より詳しいのです。
体重のほか、水分量、筋肉量、体脂肪と、左右でのバランス、たんぱく質のレベル
などが記載されます。

2002年当時ですが、計測したときの体重は47.8キロ。体脂肪22.4%。
ということは、体脂肪の重さは10.7キロってことですね。

最近はどうかというと体重が49キロ代なので、もしもこれで体脂肪が20%ならば
体脂肪の重さは49キロとして9.8キロですね。50キロでも10キロです。

これはこれで悪くないんじゃね?と気付きました。
家で計る体脂肪の数値はまちまちですが、目標とする体脂肪20%がコンスタントに
だせるようになれば、体重が当時より増加しててもいい方向に向ってる感じですよね。

比較できなかったのは筋肉量。うちの体重計では%の数字しかでないのですが、
ジムでの計測値はキロで、色々計算してみてもわかりませんでした。
このジムで計測した頃は、コンスタントに筋トレとかしてない時期。
ということはここ数ヶ月ビリーを続けてる今、筋肉量が増えててもいいはずで、
今週は久しぶりにジムで計測してみようかと思ってます。
さて、笑って帰ってくるのか、泣き顔になってくるのか?(苦笑)


目標 [目指すところ]

ビリーを始めたきっかけはここ数年でじんわりとたまってきた脂肪を
落とすためのダイエットだった。体重が増えてもまぁいいか、と甘やかした結果
着実に蓄えられた下腹のお肉はローライズジーンズに収まりきらずぽっこり(涙)

ジムに入会した7年前、筋肉量の測定をしてもらったら下半身の筋肉は「普通」
なのに対して、上半身は「貧弱」という結果に。確かに、腕をつかうマシンは
一番負荷の低い5キロでもきつきつなのに、レッグプレスなどの足の筋肉を
使うマシンは40キロや50キロの負荷でもできる。これってアンバランスな体としか
いいようがなかった。

ビリーをはじめて2,3ヶ月で効果は見えてきて、下半身はちょっぴりすっきりし、
懸案の上半身、とくに腕あたりは筋肉がついたと思う。ゴルフやってみたら
10~20ヤードは飛ぶようになったし。これをみた連れがビリーに興味シンシンに
なったのだから絶大な効果だ(笑)。

ということで、現在の目標は:

長期的にはお腹割れ&上半身と下半身でバランスよく筋肉のついた体
もう少し短期的には筋肉量30%と体脂肪20%台での推移&体年齢24歳

体重も減ってれば嬉しいのだけど、同時に筋肉量が減っても駄目なので
体脂肪が減りつつで体重も減るならば嬉しい。体年齢の目標は、5年ほど前に
スイミングスクールに通って水泳にぞっこんLOVEだった頃記録した数値。
ちなみに、ビリーを始めた頃の体年齢は32歳でした。

そういえば、ビリーを始める前、ほぼ毎朝のように寝起きにお布団にはいったまま
体を伸ばすとふくらはぎがつっていたのだけど、ビリーを始めてからはつらなくなった。
これもビリー効果がでてるのかな?


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